Des bols garnis variés et santé faciles à faire, idéals pour les lunchs!

Les salades de pâtes, de céréales et de légumineuses sont mes lunchs préférés depuis toujours. Elles sont nutritives et bourratives, sans pour autant que je me sente ballonnée pendant douze mille heures après en avoir mangé. Comme c’est la rentrée scolaire, je vous propose aujourd’hui quelque chose que je ne publie pas normalement ici, a.k.a. un petit cours 101 full condensé pour vous partager mes trucs, mes astuces et mes combinaisons alimentaires préférées pour toujours cuisiner les meilleurs bols garnis!

Bols et lunchs variés

Les féculents

La première chose à choisir est le féculent, qui constitue une bonne partie du repas. L’idéal pour se simplifier la vie, c’est d’en choisir une sorte par semaine à cuire en premier lieu, qui sera la base de tous les lunchs. Mes féculents préférés sont le quinoa, le couscous, le riz, l’orge, le millet et les pâtes alimentaires.

Les protéines

Pour s’assurer d’avoir un repas complet qui soutient bien, les protéines viennent jouer un rôle essentiel, surtout lorsque combinées avec un féculent. Ici, les options sont grandes et variées, et il est possible de choisir deux à trois produits pour accompagner le féculent dans la même semaine. Sinon, en optant pour une protéine plus neutre comme les légumineuses, le fromage ou le tofu, la variété pourra être amenée par les garnitures aussi. Mes protéines préférées sont le tofu mariné, les pois chiches en conserve, les edamames congelées, les saucisses végétaliennes, le fromage feta, le fromage de chèvre, les bocconcinis, le saumon et les crevettes.

Les FRUITS ET légumes

Comme il existe une quantité astronomique de fruits et légumes locaux, je vous suggère toujours d’adapter vos lunchs et vos bols en fonction des produits disponibles selon la saison. En général, j’essaie toujours de combiner une moyenne de deux légumes et un fruit par lunch, mais les possibilités sont infinies, qu’ils soient crus, cuits ou marinés. D’ailleurs, je vous suggère fortement d’avoir une batch d’oignons et/ou de concombres marinés dans votre frigo, parce qu’ils constituent une façon simple et rapide d’ajouter beaucoup de saveur à vos plats! Les fruits et légumes incontournables à avoir, pour ajouter facilement aux recettes, sont les tomates fraîches et séchées, les concombres, les oignons, l’ail, le maïs congelé, les champignons, les betteraves, les carottes, les petits pois congelés, les épinards, les olives, les pommes et les fruits séchés.

Les fines herbes

Cette catégorie est facultative, mais elle est importante pour toujours obtenir un lunch parfumé et unique! Comme je suis une adepte des fines herbes et de toutes les verdures existantes sur la Terre entière, j’en ajoute toujours un peu à mes plats, lorsque possible. Il peut vraiment être difficile de les conserver convenablement, donc l’idéal reste d’en acheter entières avec les tiges pour les déposer dans un verre d’eau, sur la tablette du bas dans le frigo. Elles se conservent ainsi une semaine! Sinon, il est aussi possible de préparer des petits glaçons d’herbes ou de pesto congelés, qu’il suffit d’ajouter ensuite à vos portions. Une autre option très intéressante que j’ai adoptée il y a quelques temps : les herbes salées en pots. J’en ajoute une cuillère dans mes vinaigrettes, mes sauces, mes soupes et mes plats pour aromatiser et remplacer le sel. Mes herbes préférées sont le basilic, la coriandre, le thym, le persil, la menthe, l’aneth et l’origan.

Les épices

Si vous souhaitez personnaliser au maximum vos plats, les épices sont la meilleure manière d’y arriver! Vous pouvez les utiliser entières, moulues ou mélangées de plusieurs façons. Si vous souhaitez parfumer vos féculents, je vous suggère d’y ajouter des épices entières comme les graines de fenouil, de cumin ou de coriandre lors de la cuisson. Sinon, en utilisant des épices moulues, les vinaigrettes deviennent complètement différentes à chaque combinaison! Mes épices préférées sont le cumin, le paprika fumé, la coriandre moulue, les graines de fenouil, le curcuma, le sumac et la poudre de cari.

Les garnitures croustillantes

Une belle façon d’ajouter de la texture aux recettes, c’est en y incorporant des garnitures comme les noix, les graines, les céréales grillées ou soufflées. Les possibilités sont grandes : graines de citrouille, graines de tournesol, amandes, noix de cajou, noix de grenoble, pacanes, graines de chanvre, graines de chia, sarrasin grillé, noix de coco, etc.

Les vinaigrettes

Dernière étape super importante : les vinaigrettes. C’est souvent à cette étape que tout se joue, parce qu’il est vraiment primordial de bien équilibrer les saveurs de base pour obtenir un plat savoureux. Je combine toujours un ingrédient gras, un salé, un sucré, un piquant et un acide. Les proportions à respecter sont d’avoir trois parties d’huile pour une partie d’acide comme le vinaigre ou le jus d’agrume. L’acidité dans un plat aide à faire sortir les saveurs, un peu comme le sel. Il ne faut donc jamais négliger cet ingrédient. Aussi, j’aime ajouter de la levure alimentaire pour rendre le tout encore plus intéressant, comme il s’agit d’un goût unique. Voici un exemple de vinaigrette classique, que j’utilise fréquemment :

  • 3 c. à table (30 ml) d’huile d’olive
  • 1 c. à table (15 ml) de jus de citron ou vinaigre balsamique
  • 1 c. à table (15 ml) de levure alimentaire
  • 2 c. à thé (10 ml) d’herbes salées
  • 1 c. à thé (5 ml) de sirop d’érable
  • 1 c. à thé (5 ml) de sambal oelek
  • 1 c. à thé d’épices si désiré
  • Poivre

Voici maintenant quelques combinaisons que j’affectionne particulièrement, qui sont faciles à réaliser et qui se conservent bien.

  1. Quinoa, pois chiches, concombres, oignons marinés, épinards, persil, cumin, graines de fenouil, graines de tournesol et vinaigrette.
  2. Quinoa, edamames, pommes, oignons verts, roquette, basilic, cumin et vinaigrette.
  3. Quinoa, oranges, canneberges séchées, concombre, oignons verts, menthe, cumin, coriandre, graines de citrouille et vinaigrette.
  4. Couscous, fromage feta, tomates, oignons verts, raisin secs, menthe, sumac, amandes et vinaigrette.
  5. Riz, haricots noirs, tomates, poivrons, maïs congelé, coriandre, paprika fumé, et vinaigrette.
  6. Macaronis, saucisse végétaliennes, petits pois congelés, tomates, oignons verts, graines de carvi, origan et vinaigrette.

Plusieurs de mes recettes déjà publiées suivent ces bases en terme de combinaisons d’ingrédients, donc voici quelques liens de celles que je préfère, en espérant que vous soyez maintenant inspiré.e.s pour créer de beaux lunchs!

  1. SALADE DE PÂTES STYLE SALADE GRECQUE AU PESTO D’HERBES, D’OLIVES ET de TOMATES
  2. SALADE DE COUSCOUS ISRAÉLIEN AUX BETTERAVES, PETITS POIS & FROMAGE FETA
  3. SALADE DE PATATES DOUCES RÔTIES AU QUINOA, SAUCE AU BEURRE D’AMANDE ET CUMIN
  4. PÂTES AUX PATATES DOUCES, KALE, FROMAGE DE CHÈVRE, NOISETTES & SAUGE CROUSTILLANTE
  5. SALADE D’ORGE PERLÉ CITRONNÉE À LA BETTERAVE JAUNE, RICOTTA, ANETH NOIX
  6. COUSCOUS AUX CAROTTES, COURGETTES, MENTHE & FETA FUMÉ VÉGANE
  7. SALADE DE COQUILLES AUX TOMATES SÉCHÉES, OLIVES ET BOCCONCINIS
  8. SALADE DE POIS CHICHES AUX POMMES, FENOUIL, ÉPINARDS & FROMAGE FETA
  9. SALADE D’ORZO AUX CAROTTES RÔTIES, ROQUETTE, ANETH & FROMAGE FETA
  10. SALADE DE PATATES, TOMATES, OIGNONS ROUGES, CÂPRES ET SAUMON
  11. SALADE DE TABOULÉ ÉPICÉE & PÂTES GRAINS DE PLOMB
  12. SALADE DE FARFALLES À LA BETTERAVE, ROMARIN, FROMAGE DE CHÈVRE & PISTACHES
  13. QUINOA AUX ÉPINARDS, COURGE MUSQUÉE, CHOUX DE BRUXELLES & FROMAGE DE CHÈVRE
  14. SAUMON GRILLÉ, FROMAGE CRÉMEUX AUX HERBES & ORZO AUX TOMATES

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